출산 후 배가 안들어가고 그대로 라면

아이를 출산 한 후, 다이어트를 하고 싶지만 잘 되지 않는다고요? 자궁에서 아이도 빠져 나왔는데 왜 뱃살은 안 들어가는 것일까요? 전문의가 효과적인 산후 복부운동법을 알려드립니다

출산 후 산모는 종일 아기를 돌봅니다. 아이를 씻기고, 먹이고, 설거지하고, 젖병 소독하고, 청소하다 보면 눕지 못하는 날들도 있습니다. 산모가 출산 후 하게 되는 일의 활동량만으로 따지면 운동선수 못지않을 텐데 체중감량에는 영향을 미치지 않습니다.

안타깝게도 ‘운동’과 ‘노동’의 차이는 분명히 존재합니다. 더욱이 육아와 관련된 일들은 산후 복부를 회복시키는 데 중요한 역할을 하는 골반 주위 근육이나 하복부 근육 운동과는 거리가 있습니다.

열 달 동안 복부 근육과 그 주위를 감싸고 있는 피부 그리고 골반 주위 인대들이 서서히 늘어납니다. 산모들은 육아 과정에서 이 부위에 자극이 덜 가도록 의식적, 무의식적으로 자세를 취하거나 움직이게 되기 때문입니다

산후에는 복부와 골반 주위 운동을 해야만 빠르게 정상적으로 회복될 수 있습니다. 산후에 하는 골반 주위 운동은 체형 관리뿐만 아니라 무릎이나 발목, 손목, 팔꿈치와 같은 관절의 통증을 완화시키는 데에도 꼭 필요해요.

근육과 인대는 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문에 우리 몸의 중심에 해당하는 골반 부위가 느슨한 상태로 회복되지 않는 경우 다른 관절도 영향을 받을 수밖에 없죠.

따라서 산후에 손목이 아파도 큰 관절 위주로 꾸준하게 운동을 해야 합니다. 적절한 자극을 주는 대표적인 운동으로는 ‘케겔 운동’이 있습니다. 출산 직후 케겔 운동을 하면 회음부 골반 아래쪽 부위 근육들을 자극해서 소변 이상이나 산후에 생길 수 있는 성 기능 문제 등을 빠르게 해결할 수 있어요

아이가 커지면서 자궁이 늘어나고, 골반은 앞쪽으로 기울어집니다. 이런 상태로 몇 달을 버티다보면 당연히 아랫배 쪽으로 골반이 기울고 배는 더 나오게 됩니다. 결국 허리뼈가 심하게 앞으로 기우는 요추 과다 천만 상태가 유지되게 됩니다.

결국 골반회복운동을 하는 것이 산후 뱃살을 들어가게 하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 어떤 산후 복부 운동이 좋을까요? 운동의 종류보다 중요한 것은 산후 단계 별로 내 몸에 맞는 수준의 운동을 차근차근 실시하는 것입니다.

평소 운동을 많이 하던 사람이라면 빨리 강도 높은 운동을 시작할 수 있지만 원래 운동을 잘 안 하던 사람이라면 근육량이 적은 상태이기 때문에 천천히 운동량과 강도를 높여가야 해요

1.케겔운동 편평하고 푹신한 바닥에 하늘을 바라보고 누워서, 무릎을 굽힙니다. 손은 편안한 위치에 둡니다. 코로 숨을 크게 들이 마시면서 복부 아래쪽까지 불룩 위로 올라오는 것을 느끼고, 숨을 천천히 내쉬면서 복부가 쑥 들어가게 합니다. 출산 3-4일 정도 지난 후, 심호흡과 케겔 운동을 해도 몸에 큰 무리가 없다면 다음 동작을 시도해봅니

2.골반 들어올리기 등을 바닥에 대고 누워 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 등 쪽으로 아랫배를 눌러주는 느낌으로 힘을 줍니다. 골반 아랫 부분의 꼬리뼈가 말려 올라오듯이 힘을 주는 동작을 10초간 유지한 다음 숨을 내쉽니다. 이 동작을 3회부터 시작해서 점차 늘려갑니다

3.머리 어깨 들어올리기 등을 대고 누운 상태에서 숨을 천천히 들이마시고 목을 아주 살짝 들어서 버티면서 팔을 뻗습니다. 그리고 숨을 내쉬면서 머리를 천천히 내립니다. 이 동작을 반복하면서 머리를 들어 올리는 높이를 단계별로 높여주면 됩니다 윗몸일으키기 운동과 비슷하지만 출산 후 6주 동안은 윗몸일으키기 운동을 하지 않는 것이 좋습니다

4.다리 들어올리기 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 오른쪽 무릎은 세운 채 왼쪽 다리를 펴서 천천히 위로 올립니다. 5초간 유지한 후 자리를 바꿔줍니다. 이 동작을 좌우 8회 반복합니다

아기 재울 때 편해지는 수면교육 요령

어린 아기를 키우는 부모님들의 가장 큰 어려움 중 하나는 바로 ‘아기를 재우는 일’입니다. 잠들지 않고 우는 아기를 달래다 밤을 새우는 일도 비일비재하죠. 호주의 한 대학에서 아기의 잠을 재우는 데 효과적인 방법을 연구했다고 하는데요. 세계의 교육에서 확인해보시죠

아기가 울다 지쳐 스스로 잠들도록 내버려두는 수면교육법이, 아기를 재우는 데 효과적이고 스트레스를 주지도 않는다는 연구결과가 나왔습니다. 수면교육은 생후 6개월 이상의 아기가 혼자 잠들고 밤새 깨지 않게 하는 행동교육법인데요

호주의 플린더스대학 연구팀이 생후 3~6개월의 영아들을 대상으로 실험한 결과, 수면교육을 받은 아기들이 그렇지 않은 아기들보다 더 일찍 잠들고 밤에 깨는 횟수도 적었으며, 스트레스 수치도 별 차이가 없었는데요

연구팀은 “많은 부모가 수면교육을 시키면 아이가 스트레스를 받을 것이라고 걱정하지만 그렇지 않았다”며 “수면교육이 실제로 안전하다는 것을 확인했다”고 밝혔습니다

하지 않아도 된다는 신생아 걱정 10가지

1.숫구멍(대천문)을 만진 것 아기를 다루다 보니 어쩔 수 없이 아기의 숫구멍을 만지게 됐다. 혹시 잘못된 게 아닌가? 그리고 나중에 아기 두뇌에 나쁜 영향을 미치는 것은 아닐지 걱정이 태산 같다. 그러나 페어런츠는 “당신이 만진 것은 뇌가 아니라 상당히 두꺼워 아기의 두뇌를 보호하는 세포막을 만졌을 뿐이다. 아기는 이미 엄마의 질을 통과하면서 훨씬 더 강한 자극을 견뎌 냈다”고 전했다.

2. 숫구멍에서 맥박이 보인다 당신이 본 것은 순환 시스템의 정상적인 작용이다. 숫구멍 근처의 덮개가 완전하게 연결이 되지 않았기 때문에 보이는 현상이다.

3. 여자 아기의 기저귀에서 피를 보았다 임신 중에 엄마의 호르몬 에스트로겐이 치솟으면서 아기의 자궁이 자극을 받게 된다. 생후 첫 주에 미니 생리를 하는 것은 이상한 것이 아니다

4.얼굴에 생기는 좁쌀모양과 태열 신생아 태열은 엄마 뱃속에서 받은 열이 전해져 출산 후에 아이한테 열꽃 여드름처럼 나타나게 된다. 신생아 태열의 원인으로는 임신 중에 맵고 짜고 기름진 음식을 먹거나 스트레스 또는 환경적인 다양한 원인이 있다고 한다.또한 얼굴에 좁쌀처럼 생긴 것은 신생아 땀띠로, 땀구멍이 막혀 땀이 제대로 나오지 못해 발진이나 물집이 생기는 질환이다.이는 지극히 자연스러운 현상이므로 걱정하지 않아도 된다.

5. 솟아오른 가슴 아기가 미니 월경을 하는 것처럼 호르몬 작용으로 여자 아기에게 다소 가슴이 봉긋해 진다. 남자 아기에게도 이런 현상은 나타난다. 이는 일시적으로 발생하는 현상으로 일시적인 현상이다.

6. 아기를 엎어 키우면 위험? 아기를 엎어서 키울 때 영아 돌연사의 위험 등 지나친 걱정을 하는 부모가 많은데 아기가 깨어있는 시간에는 엎어 키우면 상체의 운동 발달에 도움을 주어 목 가누기가 빨라진다. 아기가 목의 움직임이 자유로워지면 그만큼 세상을 더 많이 볼 수 있어서 부모의 입장에서도 아기 다루기가 훨씬 쉬워진다.아기가 목을 가누기 전이라면 재울 때 항상 주시를 하고 있어야 질식을 막을 수 있고, 목을 가누고 난 후에는 베개와 침구가 너무 푹신하지 않은 것으로 해야 더욱 안전하다

7.침을 너무 많이 흘려요 기어 다니며 이리저리 다니기 시작하는 7개월 된 아기. 침을 많이 흘려 턱받이를 해줘도 금방 축축해지고 턱에 아기에 따라 침독이 자주 생기는 경우도 있다.입 주위 근육의 긴장도가 떨어져서 침을 많이 흘리는데 생후 24개월이면 침 흘림 조절이 가능하므로 걱정하지 않아도 된다.

8. 딸꾹질 아기가 딸꾹질을 하는 것은 자연스러운 현상이다. 대부분 수유할 때 입안으로 공기가 들어가서 하는 경우가 많고 오래 지속되지 않는다. 또 찬바람을 쐬거나 놀랐을 때, 기저귀가 젖었을 때, 목욕직후 등의 상황에서 딸꾹질이 나타날 수 있다.시간이 지나면 저절로 사라지기 때문에 아이가 지나치게 고통스러워하지 않다면 그냥 두어도 괜찮다. 아기가 힘들어하면 미지근한 보리차를1~2숟가락 먹이면 나아진다.

9. 잠을 너무 많이 자요 밤잠을 10시간~15시간 정도까지 자게 되는데 이렇게 오랫동안 먹지 않고 자도 괜찮은 걸까?백일 이전의 아기라면 영양을 고려해 자는 아기를 깨워서 먹이는 것이 좋다. 하지만 백일이 지났고, 건강상의 문제가 없다면 아기를 일부로 깨워서 먹일 필요는 없다

10.땀을 많이 흘리는 아기 특히 잘 때 땀을 많이 흘려 머리, 옷이 다 젖고 속싸개와 유모차 이너시트까지 흠뻑 젖는 경우도 있다.아기는 원래 어른보다 땀이 많다. 몸은 작지만 어른과 같은 약200만 개나 되는 땀구멍을 갖고 태어나기 때문이다. 특별한 이상이 없다며 체질적으로 땀이 많은 아기들도 있다.

땀을 많이 흘리더라도 기초체온(36.5도~37.5도를 정상적으로 유지하면 문제가 없다. 단 땀이 나서 축축해진 상태에서 찬 바람을 쐬면 감기에 걸리기 쉬우므로 주의하고 여린 피부를 가진 아기라면 땀띠가 나거나 피부가 짓무를 수 있으니 청결에 신경을 써야 한다

이유식 건강에 아기 면역력이 갈려요

이유식을 처음 시작하는 엄마들은 이유식 순서, 특히 고기를 언제 먹여야 할지 고민이 많습니다. 일반적으로 엄마들은 이유식을 ‘곡류-채소-소고기-과일’등의 순서로 도입하지만, ‘곡류-소고기-채소-과일’ 순서로 진행하길 권장합니다

최신 의학자료에 의하면 소고기를 통해 철분과 아연을 흡수하도록 권하고 있기 때문에 소고기로 먼저 시작하고 이상이 없으면 채소와 과일을 첨가하는 방법을 선택하세요. 앞에서도 말했지만 모유수유를 하는 아이는 철분과 아연등의 영양소 흡수에 신경을 써주어야 합니다.

물론 분유수유 아기도 마찬가지입니다. 이유식을 시작하는 5~6개월 정도가 되면 분유나 모유만으로 성장하는 아이의 철분필요량을 따라갈 수 없습니다

고기는 단백질과 철분 보충, 아연 흡수를 위해 꼭 필요한 음식이에요. 모유수유 아기나 분유수유 아기 등에 관계없이 이유식을 시작하는 아이라면 쌀미음을 4일 진행한 뒤 소고기 미음을 시작하도록 합니다.

고기는 어쩌다 한면 정해서 주는 것이 아니라 매일 필요한 섭취량을 채워주어야 합니다. 시중에 나온 이유식 책을 보면 메뉴 소개에 ‘완두콩미음’. ‘시금치죽’ 이런 식으로 되어 있는데 편의상 그런 것일 뿐, 항상 소고기나 닭고기 등을 함께 넣어주도록 합니다

다짐육의 진실 갈아내어 파는 ‘다짐육’보다는 덩어리 고기를 사서 다지는 것이 좋습니다. 어떤 부위를 썼는지 정확히 알 수 없고 기름기가 너무 많을 수도 있습니다. 또 아이가 커가면서 입자 크기를 늘려가며 다져주어야 하기 때문입니다. 잎채소, 뿌리채소, 밥알, 그리고 고기까지 모든 아이가 섭취 하는 음식은 서서히 입자 크기를 조절하는 게 좋아요

소고기 부위는 어떤 것으로? 절대 안되는 것은 아니지만 기름기가 많은 양지보다 기름기가 적은 안심 등을 쓰는 것을 추천합니다. 기름기가 많은 부위에는 포화지방산이 많기 때문에 성인에게도 그다지 좋을 것이 없어요. 반면 사태나 설도 부위는 지방은 적지만 다소 질긴 편입니다. 그런데 우둔이나 채끝살은 지방이 적고 부드러운 편이니 사용해도 괜찮습니다

핏물 제거, 꼭 해야 하나요? 핏물을 빼야 하는 건 고기 누린내나 잡내를 제거하기 위함이에요. 핏물을 제거하지 않고 조리를 하면 끓으면서 나오는 핏물이 서로 엉겨 붙게 되고 맛이 깔끔하지 않다는 단점이 있습니다. 그러나 핏물을 빼지 않더라도 영양학적으로는 전혀 상관없어요. 사실 핏물을 빼고 안 빼고는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 ‘고기는 매일 정량을 먹어야 한다는 것’ ‘육수뿐 아니라 살코기도 먹어야 한다는 것’입니다.

냉동된 고기를 사도 되나요? 가끔 “냉동된 고기를 사도 돼요?”라는 질문을 받는데, 사서 안 될 이유는 없습니다. 다만 고기는 한 번에 사서 보통 손질하여 냉동보관을 하게 되는데 냉동고기를 사면 해동한 뒤 다시 냉동하고 또 해동하여 사용하는 셈이 됩니다. 그러므로 추천하는 방법은 냉장유통된 고기를 사서 냉동하여 해동한 뒤 사용하는 것이 더 낫습니다

처음 이유식을 시작할 때는 ‘몇 숟가락’으로 시작을 합니다. 그러고 나서 몇 cc씩 딱 정해놓고 주는 게 아니라 서서히 양을 늘려가는 거예요. 초기부터 중기, 그리고 후기, 완료기까지 아이가 받아들이는 것을 보며, 변의 양상과 먹는 양을 봐가며 양은 적당히 늘려가도록 하세요

그러나 엄마가 정해놓은 양을 아이가 소화해내지 못한다고 해서 조바심을 낼 필요는 없습니다. 8개월까지는 아이의 주식이 모유(또는 분유)이기 때문에 아이가 이유식을 안 먹는다고 해도 심각하게 걱정할 필요가 없어요. 가끔 양에 집착하여 먹지 않고 거부하는 아이를 보면서 좌절감을 느끼는 엄마들도 있는데, 그러지 않으셔도 됩니다

6~8개월 사이에는 전체 섭취 칼로리에서 모유나 분유를 통해 약 80%를, 이유식을 통해 20%를 섭취합니다. 이때 모유나 분유는 700cc 이상을 먹어야 하지요

9~11개월 사이에는 전체 칼로리의 약 60%를 모유나 분유에서, 40%를 이유식이나 간식에서 얻습니다.이때 모유나 분유는 600cc 이상을 먹어야 하지요 이렇게 점차 이유식의 비중을 늘려가며 돌이 되면 900칼로리 정도를 섭취할 때 주로 음식에서 칼로리를 얻어야 합니다 이유식을 먹이는 시간은 이유식을 진행해 나가는 데 있어서 아주 중요합니다.

아이가 거부감 없이 이유식을 받아들여야 하기 때문이지요. 수유 후 이유식을 하는 이유는 아이가 기분이 아주 좋은 상태에서 이유식을 받아들이라는 의미에서입니다 그런데 중기나 후기로 갈수록 아이가 이유식 따로 수유 따로 하게 되면 끼니수가 너무 많이 늘어나게 되어 비만의 원인이 될 수 있고 규칙적이지 않은 식사를 하게 됩니다. 혹은 이유식만 먹고 젖이나 분유를 거부할 수도 있지요

초기 이유식을 진행할 때 아이가 이유식에 대한 거부감을 나타낸다면 ‘오른쪽(왼쪽) 수유-이유식-왼쪽(오른쪽) 수유’ 순서로 수유 중간에 이유식을 끼워줘도 괜찮습니다. 어른들의 식사시간에 함께 앉아 먹는 것이 좋지만, 초기 이유식을 할 때에는 한 끼만 먹게 되므로, 일과 중 오전과 오후의 중간쯤 식사시간을 정해두는 것이 적당합니다.

중기로 가서 두 끼를 먹이게 되면 한 끼 정도는 어른들의 식사시간에 먹는 것을 연습합니다. 오전 11~12시 사이에 한 번, 오후 5~6시 사이에 한 번 먹이는 게 좋겠지요.

후기로 가서 세끼를 먹이게 되면 어른들의 식사시간과 분위기를 익히며 함께 먹을 수 있도록 합니다. 완료기 이유식 역시 후기 이유식 때처럼 어른들의 식사시간과 분위기를 익히며 먹을 수 있도록 합니다