뱃속에서 아기 나왔는데 배는 왜

아이를 출산 한 후, 다이어트를 하고 싶지만 잘 되지 않는다고요? 자궁에서 아이도 빠져 나왔는데 왜 뱃살은 안 들어가는 것일까요? 전문의가 효과적인 산후 복부운동법을 알려드립니다

출산 후 산모는 종일 아기를 돌봅니다. 아이를 씻기고, 먹이고, 설거지하고, 젖병 소독하고, 청소하다 보면 눕지 못하는 날들도 있습니다. 산모가 출산 후 하게 되는 일의 활동량만으로 따지면 운동선수 못지않을 텐데 체중감량에는 영향을 미치지 않습니다.

안타깝게도 ‘운동’과 ‘노동’의 차이는 분명히 존재합니다. 더욱이 육아와 관련된 일들은 산후 복부를 회복시키는 데 중요한 역할을 하는 골반 주위 근육이나 하복부 근육 운동과는 거리가 있습니다.

열 달 동안 복부 근육과 그 주위를 감싸고 있는 피부 그리고 골반 주위 인대들이 서서히 늘어납니다. 산모들은 육아 과정에서 이 부위에 자극이 덜 가도록 의식적, 무의식적으로 자세를 취하거나 움직이게 되기 때문입니다

적절한 자극으로 빠른 회복을! 산후에는 복부와 골반 주위 운동을 해야만 빠르게 정상적으로 회복될 수 있습니다. 산후에 하는 골반 주위 운동은 체형 관리뿐만 아니라 무릎이나 발목, 손목, 팔꿈치와 같은 관절의 통증을 완화시키는 데에도 꼭 필요해요.

근육과 인대는 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문에 우리 몸의 중심에 해당하는 골반 부위가 느슨한 상태로 회복되지 않는 경우 다른 관절도 영향을 받을 수밖에 없죠.

따라서 산후에 손목이 아파도 큰 관절 위주로 꾸준하게 운동을 해야 합니다. 적절한 자극을 주는 대표적인 운동으로는 ‘케겔 운동’이 있습니다. 출산 직후 케겔 운동을 하면 회음부 골반 아래쪽 부위 근육들을 자극해서 소변 이상이나 산후에 생길 수 있는 성 기능 문제 등을 빠르게 해결할 수 있어요

‘골반회복운동’을 해야 뱃살이 들어간다 아이가 커지면서 자궁이 늘어나고, 골반은 앞쪽으로 기울어집니다. 이런 상태로 몇 달을 버티다보면 당연히 아랫배 쪽으로 골반이 기울고 배는 더 나오게 됩니다.

결국 허리뼈가 심하게 앞으로 기우는 요추 과다 천만 상태가 유지되게 됩니다. 결국 골반회복운동을 하는 것이 산후 뱃살을 들어가게 하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다.

그렇다면 어떤 산후 복부 운동이 좋을까요? 운동의 종류보다 중요한 것은 산후 단계 별로 내 몸에 맞는 수준의 운동을 차근차근 실시하는 것입니다. 평소 운동을 많이 하던 사람이라면 빨리 강도 높은 운동을 시작할 수 있지만 원래 운동을 잘 안 하던 사람이라면 근육량이 적은 상태이기 때문에 천천히 운동량과 강도를 높여가야 해요

케겔운동 1.편평하고 푹신한 바닥에 하늘을 바라보고 누워서, 무릎을 굽힙니다. 손은 편안한 위치에 둡니다. 2.코로 숨을 크게 들이 마시면서 복부 아래쪽까지 불룩 위로 올라오는 것을 느끼고, 숨을 천천히 내쉬면서 복부가 쑥 들어가게 합니다. 출산 3-4일 정도 지난 후, 심호흡과 케겔 운동을 해도 몸에 큰 무리가 없다면 다음 동작을 시도해봅니다

골반 들어올리기 1.등을 바닥에 대고 누워 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 등 쪽으로 아랫배를 눌러주는 느낌으로 힘을 줍니다. 2.골반 아랫 부분의 꼬리뼈가 말려 올라오듯이 힘을 주는 동작을 10초간 유지한 다음 숨을 내쉽니다. 이 동작을 3회부터 시작해서 점차 늘려갑니다

머리 어깨 들어올리기 1.등을 대고 누운 상태에서 숨을 천천히 들이마시고 목을 아주 살짝 들어서 버티면서 팔을 뻗습니다. 2.그리고 숨을 내쉬면서 머리를 천천히 내립니다. 이 동작을 반복하면서 머리를 들어 올리는 높이를 단계별로 높여주면 됩니다 윗몸일으키기 운동과 비슷하지만 출산 후 6주 동안은 윗몸일으키기 운동을 하지 않는 것이 좋습니다

다리 들어올리기 1.등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 2.오른쪽 무릎은 세운 채 왼쪽 다리를 펴서 천천히 위로 올립니다. 5초간 유지한 후 자리를 바꿔줍니다. 이 동작을 좌우 8회 반복합니다